ما هو افضل عشاء صحي سهل التحضير

ما هو افضل عشاء صحي ؟، يسعى أشخاص كثر لفقدان أوزانهم بطرق عدة، فيلجأ الأغلب لإلغاء وجبة العشاء بينما يلجأ الكثير من الأشخاص لتناولها ولكن بطريقة صحية لا تتعارض مع تعاليم الريجيم المُتبع، والعشاء الخفيف والصحي هو الخيار الذي ينصح به خبراء الصحة، لذلك للباحثين عن الوزن الصّحي والمثالي سنقدم لكم في هذا المقال بعض أطباق وجبات العشاء الصّحية وأهم العناصر الغذائية الواجب توافرها بها إضافة بلعض النصائح.

افضل عشاء صحي

من أفضل وجبات العشاء الصحي ما يأتي:

السلمون مع الخضار

ويمكن تحضيرها كما يلي[1]:

المكونات

• 1 كوب من البروكلي مقطعة إلى أثلاث.
• 1 جزرة مبشورة.
• 1 كوب ملفوف أخضر مبشور.
• 2 بطاطس مقطعة شرائح رقيقة.
• 1 ملعقة كبيرة مكاداميا.
• 1 ملعقة صغيرة خل التفاح.
• 2 ملعقة صغيرة زيت جوز هند مذاب.
• 1 رشة ملح وفلفل  حسب الرغبة.
• 280 جرام فيليه سلمون.
• 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة.
• 1/2 ليمون مقطّع إلى أسافين * للتقديم.

طريقة التحضير

• سخني الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية، وبطّني صينية الخبز بورق الخبز.
• أضيفي البطاطا المقطعة إلى الصينية المجهزة، وقلبيها مع 1 ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند، وضعيها في الفرن لمدة 10 دقائق.
• في هذه الأثناء، اخلطي البروكلي والجزر والملفوف والمكاديميا والخل وبقية زيت جوز الهند معًا، وتبّلي المكونات بالملح والفلفل، ثمّ أضيفيها إلى الصينية مع البطاطس لمدة 10 دقائق أخرى.
• قطّعي شرائح السلمون إلى نصفين بالطول لتكوين جزأين متساويين، وضعي جانب الجلد لأسفل فوق الخضار، ثم رشي السلمون بالفلفل الحلو، واتركيه يطهو لمدة 12-15 دقيقة بدون غطاء.
• بمجرد أن ينضج السمك حسب رغبتكِ، أخرجيه من الفرن وافصلي السمك والخضار بين طبقين، ثم قدمي كلاهما مع شرائح الليمون.

الباستا بالبروكلي

تعد وجبة البروكلي والباستا من وجبات العشاء الصحي، ويمكنكِ تحضيرها كما يأتي[2]:

المكونات

• 1/2كيلو  من المعكرونة غير المطبوخة.
• 4 أكواب من زهور البروكلي.
• 5 فصوص ثوم مهروسة ومفرومة.
• 1/4 كوب جبن بارميزان أو رومانو مبشور.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• ملح  وفلفل حسب الرغبة.

طريقة التحضير

• قومي  بغلي وعاء كبير من الماء المملح.
• عندما يغلي الماء، أضيفي المعكرونة والبروكلي في نفس الوقت واطهيه وفقًا لتعليمات المعكرونة.
• عندما تقترب المعكرونة من النضج، احتفظي بحوالي كوب من ماء المعكرونة واتركيها جانبًا، ثمّ صفي المعكرونة والبروكلي.
• أعيدي الوعاء إلى الموقد واضبطي الحرارة على درجة عالية.
• أضيفي 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون، وعندما يسخن أضيفي الثوم، واطهي المزيج حتى يصبح لونه ذهبياً.
• خفّفي اللهب وأضيفي الباستا إلى القدر.
• اخلطي المكونات جيداً، وأضيفي زيت الزيتون المتبقي والجبن المبشور والملح والفلفل حسب الرغبة ولخلطي جيداً ، واهرسي أي قطع كبيرة من البروكلي.
• يُضاف نصف كوب من ماء المعكرونة المحفوظ ويُمزج جيدًا مع إضافة المزيد إذا لزم الأمر.
• تقدم في أطباق المعكرونة مع الجبن المبشور على الجانب.

دجاج بالليمون

من وجبات العشاء الصحي الدجاج بالليمون، ويمكنكِ تحضيره كما يأتي[3]:

المكونات

• 4 قطع من صدور الدجاج بدون عظم.
• 1/4 كوب زيت الزيتون.
• 2 ملعقة صغيرة اوريجانو مجفف.
• 2 ملعقة صغيرة زعتر مجفف.
• 2 ملعقة صغيرة مسحوق الثوم.
• 2 ملعقة صغيرة من الملح.
• ½ ملعقة صغيرة فلفل اسود.
• 2 ملعقة كبيرة ثوم مفروم (6 فصوص).
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون معصور طازج.
• 1 ملعقة كبيرة سكر بني.
• 2 ملعقة كبيرة من قشر الليمون.

طريقة التحضير

• سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية.
• جففي صدور الدجاج بالتربيت عليها وضعيها في صينية.
• في وعاء صغير، اخلطي زيت الزيتون والزعتر ومسحوق الثوم وملعقة صغيرة من الملح والفلفل لعمل تتبيلة / عجينة سميكة، ثمّ يُغطى صدر الدجاج بمعجون التوابل.
• باستخدام نفس الوعاء، اخلطي الثوم وقشر الليمون وعصير الليمون والسكر والملعقة الصغيرة المتبقية من الملح، ثمّ صبّيها  فوق صدور الدجاج.
• اطهي الدجاج لمدة 30 دقيقة، أو حتى ينضج الدجاج.

شاهد أيضًا: جدول رجيم قاسي صحي

ما هي العناصر الغذائية التي يجب توافرها في العشاء الصحي؟

يجب أن تتوافر جميع العناصر الغذائية في وجبة العشاء الصحي، وهي كما يأتي[4]:

المعادن وهي توجد في ما يلي:

• اللحوم الحمراء.
• المأكولات البحرية.
• ملح الطعام المعالج باليود (أقل من 2300 ملليغرام في اليوم).
• الحليب ومنتجات الألبان الأخرى.
• المكسرات والبذور.
• الخضروات.
• الخضار الورقية.
• الفاكهة.
• الدواجن.
• الخبز والحبوب المدعمة.
• صفار البيض.
• جميع أنواع الحبوب.
• الفاصوليا والبقوليات.

البروتين، ويوجد فيما يلي:

• اللحوم الحمراء (قلل من استخدامها واختر القطع الخالية من الدهون).
• الدواجن، بما في ذلك الدجاج والديك الرومي.
• الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى.
• الفاصوليا والبقوليات.
• البيض.
• منتجات الألبان.
• الصويا.
• المكسرات.
• بعض الحبوب، بما في ذلك الكينوا.
  ملاحظة: على الرغم من أن اللحوم والأسماك تميل إلى احتواء أعلى مستويات البروتين، يمكن للنباتيين الحصول على ما يكفي من البروتين من المنتجات النباتية المختلفة.

الدهون الصحية، يمكن لأي شخص أن يجد الدهون الصحية في العديد من الأطعمة منها:

• المكسرات.
• الأسماك مثل السلمون والتونة.
• الزيوت النباتية.
• زيت جوز الهند.
• البذور.

الكربوهيدرات، ويمكن إيجادها في ما يأتي:

• الكينوا.
• الأرز.
• الخضروات.
• المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز والمخبوزات الأخرى.
• دقيق الشوفان.
• الفاكهة.

الفيتامينات، يمكن للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون الحصول على جميع الفيتامينات التي يحتاجها في طعامه، ومع ذلك  فإن أولئك الذين يتناولون كميات أقل من الفاكهة والخضروات، والذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي قد يحتاجون إلى تناول مكملات الفيتامينات لتقليل أو تجنب النقص.

شاهد أيضًا: ما هي افضل طريقة لانقاص الوزن

نصائح مُفيدة لتحضير عشاء بطريقة صحي

يوجد بعض النصائح التي تساعدكِ على تحضير عشاء صحي، ومن أبرزها ما يأتي[5]:

• في كثير من الحالات يمكنكِ تعديل الوصفات المفضلة بحيث تقدم نسبة دهون أقل.
• اختاري طهي الأطعمة بالبخار أو الخبز أو الشواء أو السلق أو الميكروويف بدلاً من قليها جيدًا.
• استخدمي أدوات طهي غير لاصقة.
• ضعي الخضار في الميكروويف أو بالبخار بدلًا من سلقها للاحتفاظ بالعناصر الغذائية.

شاهد أيضًا: نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن

افضل عشاء صحي، في نهاية مقالنا ننصح الأشخاص الذين يتيعون نظام غذائي صحي لفقدان الكيلو غرامات الزائدة الحفاظ على تناول وجبة عشاء صحية خفيفة غنية بالعناصر الغذائية المُهمة، كي يخسرون أوزانهم بطريقة صحية لا تُسبب لهم أي تأثيرات ضارة على صحتهم.

المراجع

1. ^
   bestrecipes.com , Sam Wood’s One-Pan Fish and Superslaw , 19/6/2021
2. ^
   skinnytaste.com , EASIEST PASTA AND BROCCOLI RECIPE , 19/6/2021
3. ^
   themodernproper.com , Lemon Chicken , 19/6/2021
4. ^
   medicalnewstoday.com , What are the 6 essential nutrients? , 19/6/2021
5. ^
   betterhealth.vic.gov , Healthy cooking tips , 19/6/2021